Блог вчителя початкових класів Волошиної Світлани Анатоліївни: Чашка кави з психологом

Коли майбутнє лякає: як подолати
тривожні думки

В умовах війни, коли немає стабільності, особливо страшно за своє майбутнє. Людині стає важко приймати рішення, або ж вона сумнівається у зробленому виборі. Мрії для такої людини під забороною, а будувати плани складно, навіть якщо це плани на найближчий тиждень. Через це – відчуття безпорадності.
Коли людина зіштовхується з невідомим, мозок спершу намагається зрозуміти, що трапилося – суть подій, їхні причини та наслідки. Потім починає будувати прогнози: як розвиватимуться події і що мені при цьому робити. З-поміж усіх варіантів мозок відбирає найбільш реалістичний, і людина починає до нього готуватися.
Проте якщо спрогнозувати майбутнє складно, коли воно є невизначеним, і при цьому негативні варіанти розвитку подій видаються більш очевидними, людина може оцінити ситуацію як справжню катастрофу і почати панікувати. Це називається катастрофізацією – когнітивним викривленням, при якому людина розцінює найнегативніший сценарій як найбільш вірогідний, не розглядаючи альтернативи. Водночас людина спирається не на факти, а підганяє факти під негативні думки, шукаючи підтвердження своїй правоті. Оскільки катастрофа видається людині настільки всеохопною, справжнім “кінцем світу”, то людина нічого не робить для її запобігання, а просто впадає у відчай.
Як зруйнувати цей негативний сценарій?
Сформулюйте чотири варіанти майбутнього: перший – найстрашніший, другий – “середньої важкості”, третій – реалістично позитивний, четвертий – нереалістично позитивний (казковий), в якому все обов’язково буде добре, і ситуація розв’яжеться ледь не сама собою.
Наявність декількох варіантів розвитку подій допоможе повернутися в реальність. Дасть усвідомлення, що ніхто точно не знає, яким виявиться майбутнє, і варіантів майбутнього завжди більше ніж один.
Також корисно буде щоразу, коли вас лякає думка про майбутнє, давати відповідь на запитання: “Чому я боюсь?”, “Для чого?”, “Через що?”. Можливо, виявиться, що причин для паніки немає.
Ці вправи допоможуть зменшити тривожність і дадуть сили жити життя тут і зараз.

СИМПТОМИ ПАНІЧНОЇ АТАКИ ТА НАДСИЛЬНОГО СТРАХУ У ДІТЕЙ ТА ПІДЛІТКІВ:

🗣️ відчуття нестачі повітря або задухи;

🥴 запаморочення, хиткість або млявість;

❣️ миготіння чи прискорене серцебиття;

🌀 тремтіння або дрижання;

😰потовиділення;

🤐нудота або неприємні відчуття в животі;

😳 деперсоналізація або дереалізація;

🤲 відчуття оніміння або поколювання;

🥶🥵припливи тепла/холоду;

🫁біль або дискомфорт у грудях; 😬страх смерті;

😵страх втратити контроль чи збожеволіти.

❗ЩО РОБИТИ:

1. Дихальна вправа. Повільно вдихаємо через ніс.

Видихаємо повітря вузьким ротом. Видих має бути повільніший

за вдих.

2. Зволожуємо слизову оболонку рота маленькими порціями води.

3. Робіть періодичний масаж мочок вух та кінчика носа.

4. Швидко стискаємо та розтискаємо кулачки.

5. Відволікання.

Озирнись навколо ( Уяви собі...)

🔺" Знайди 5 речей, які ти можеш побачити! "👀

🔺" Знайди 4 предмети, яких ти можеш торкнутися"

🔺"Знайди 3 речі, які ти можеш почути "

🔺"Знайди 2 речі, які ти можеш понюхати"

🔺 " Знайди 1 річ, яку ти можеш спробувати на смак".

6. Рахуємо подумки від 100 до 1.

7. Згадуємо слова пісні чи вірша.

8. При можливості випити теплий м'ятний чай.

9. Говорити дитині, что відчуття страху - це нормально. Страх допомагає нам зрозуміти та усвідомити, що відбувається. Необхідно навчитися контролювати свої відчуття та наближення страху

(панічної атаки) та виконувати безпечний поведінковий алгоритм👆.
10. Дітям з 8 років можна розповісти все як є ( звичайно, в межах розуміння дитини) без паніки у голосі. Маленьких дітей необхідно відволікати та заспокоювати та запевняти, що ви завжди поруч ( полоскотати, почитати книжечку, розглянути картинки, помалювати, вигадувати короткі історії , пограти в слова, четвертий зайвий, вивчити чи повторити назви пору року, місяців, придумати риму ( рифма) до слів, рахунок до 10 (20,30,40...) і назад до 0, імена та по - батькові членів родини тощо - все у ігровій формі 👩‍❤️‍💋‍👩) , подивитись хороший мультик на телефоні ( зараз можна😉)

10. Посміхайтесь дитині, дивіться їй в очі.

11. Пам'ятайте, чим спокійніші ви , тим впевненіше почувають себе діти та близькі поруч з вами!

БЕРЕЖІТЬ СЕБЕ ТА СВОЇХ БЛИЗЬКИХ 💙💛

31 пункт від Світлани Ройз !
Що можна робити весною. Навіть, воєнною :
1. Пускати сонячних зайчиків
2. Вивчити слово ВЕСНА – різними мовами
3. Зробити мобіль із паперових птахів (можливо, прикрасити дерево)
4. Відкрити сезон роликів, якщо вони в доступі, велосипедних прогулянок, їзди на самокаті
5. Слухати голоси птахів (записати їх)
6. Піти на екскурсію містом
7. Посадити рослину, спостерігати за нею
8. Співати пісні, що закликають тепло
9. Фотографувати проліски, конвалії
10. Посадити рослину в горщику на підвіконні
11. Носити яскравий одяг чи обрати яскраву деталь одягу
12. Спостерігати за різними метеликами
13. Прогулятися під дощем без парасольки
14. Почути перший грім
15. Покласти весняні квіти у формочки для льоду (будь які пробки від пляшки з водою)– зберегти у морозильнику
16. Зробити весняний чай
17. Прогулятися босоніж по траві
18. Зробити шпаківню
19. Пускати мильні бульбашки
20. Малювати на асфальті
21. Пустити кораблик по струмку чи річці, чи пустити його в тарілці
22. Подарувати комусь букет
23. Фотографувати те й саме місце (ресурсне і найбільш безпечне, може просто небо), спостерігаючи, як воно змінюється
24. Зробити літачки з паперу і запускати один одному (тільки, якщо образ літачка не пов’язаний із страхом)
25. Надіслати комусь в інше місто відправлення з листівкою, квітами
26. Збирати скарбничку весняних ароматів
27. Плести вінки з кульбаб (чи вплести квітку в зачіску)
28. Влаштувати перший пікнік на траві (безпечному місці і стежити за кліщами)
29. Провести урок, зустріч, розмову на повітрі (на зум)
30. Влаштувати пленер – малювати дерева, рослини, птахів
31. Стрибати у резиночки, класики, влаштувати гру у «футбол» (чим завгодно)
Весни! І сил нам усім!